naar boven
naar boven
naar info wei-eiwit concentraat
naar info case´ne
naar de aminozuren
naar boven
naar boven
voor krachtsporters
naar plantenextracten voor sexprestaties
naar de prijslijst
naar info over bestellen
naar de links
naar Creanite
naar producten voor sportprestaties
naar de vragen en antwoorden
Wei-eiwit, soja-eiwit, caseine, hennep-eiwit

Eiwitten algemeen
Eiwitten zijn de stoffen uit de voeding die in de maag en darmen
worden afgebroken tot aminozuren. Aminozuren worden in het bloed
opgenomen en worden dan op alle plaatsen van het lichaam gebruikt
als de bouwstenen van nieuwe eiwitten. Die nieuwe eiwitten zijn weer
nodig om bijvoorbeeld spieren, organen, bloed en allerlei stoffen in
het lichaam op te bouwen.
Eiwitten komen vooral voor in vlees, eieren, melk, granen, bonen,
erwten, pinda's, noten, vis en sojabonen. Hieruit worden ook
geconcentreerde eiwitpoeders gemaakt, die op hun beurt weer de
basis van eiwitrijke sportdranken en sportvoeding zijn.
Bekende eiwitpoeders van
dierlijke afkomst: vleeseiwitten, ei-eiwit en
de melkeiwitten: case´naten en wei-eiwitten (weieiwit, Engels:
whey)
Plantaardige afkomst: uit sojabonen, granen (tarwe), rijst,
hennepzaden en uit erwten.

De vorm waarin een eiwit kan voorkomen
Concentraat
Gewone melk bevat ongeveer 3 gram eiwit per 100 gram (3%).
Een eiwitconcentraat van melk heeft dan gewoon
meer dan die 3%
aan eiwit. Het wegnemen van water is daarvoor de eerste stap.
Als voorbeeld kan het wei-eiwitconcentraat dat van melk gemaakt
wordt tot 80% eiwit bevatten. Het bevat dan ook (veel) lactose
(melksuiker), wat vet en mineralen.

Isolaat
Een isolaat is een stap verder gezuiverd. De andere stoffen (vetten,
zouten, lactose) in een wei-ewitconcentraat worden dan zoveel
mogelijk verwijderd en voor andere toepassingen gebruikt. Het
eiwitgehalte kan in de buurt van 90% komen. De prijs gaat wel sterk
omhoog.

Hydrolysaat
Door de zuurgraad te veranderen en het toevoegen van enzymen,
stoffen die de eiwitten kunnen splitsen, worden de eiwitten als het
ware voorverteerd. Er ontstaan dan mengsels van losse aminozuren,
stukken van twee en drie aminozuren en grotere eiwitten(delen).
Deze mix wordt hydrolysaat genoemd. De meest gehydrolyseerde
eiwitvorm bestaat uit alleen losse aminozuren.
Bij het kapotmaken van de grotere moleculen, verliest een eiwit ook
bijvoorbeeld de eigenschappen die de afweer ondersteunen.
Aminozuren uit hydrolysaten worden sneller opgenomen uit een
hydrolysaat dan uit het eiwit dat nog intact is. Hydrolysaten zijn vaak
bitter van smaak.

Een hydrolysaat kan zowel van een concentraat als van een isolaat
gemaakt worden. Een hydrolysaat van een isolaat heeft de voorkeur.

Calcium/natriumzouten
Als het eiwit case´ne wordt bewerkt met calciumhydroxide ontstaat
calciumcase´naat. Het calciumzout lost beter op dan case´ne zelf.
Er zijn ook andere case´naatzouten, bijvoorbeeld natriumcase´naat en
magnesiumcase´naat.
De case´naatzouten blijken zich alleen meer te gedragen als een eiwit
dat snel aminozuren afgeeft.

Eigenschappen van eiwitten
Opbrengst per gram ingenomen eiwit
De biologische waarde (of
value) geeft het percentage van de
aminozuren dat uiteindelijk uit de eiwitten op het juiste moment in
het bloed terechtkomt. Die van wei-eiwit wordt op 100% gesteld.
De andere eiwitten worden hiermee vergeleken. Van een eiwit met
een lagere waarde moet er in theorie meer worden ingenomen.

Verschillen in aminozurenverhouding
De eiwitten verschillen onderling van aminozuursamenstelling.
Soms bevat een eiwit weinig van een soort aminozuur, soms juist veel,
zoals glutaminepeptide een dubbele hoeveelheid glutamine bevat.
Het is niet nodig om alleen dierlijk eiwit te eten, als in planteneiwitten
bepaalde aminozuren onvoldoende voorkomen.
Aanvulling is mogelijk met eiwitten, waarin dat aminozuur juist weer
veel voorkomt.
Zo leveren bonen met noten of rijst met bonen complete
combinaties. De aminozurensamenstelling wordt vergeleken met die
van ei-eiwit die op 100% wordt gesteld.

De populairste eiwitsoorten
De verschillen tussen de eiwitten zijn gering. Hydrolysaten en daarna
de
wei-eiwitten worden het snelste opgenomen, binnen een uur zijn de
aminozuren beschikbaar voor (spier)opbouw.
Case´ne doet daar
3-7 uur over, maar gaan het sterkst de spierafbraak door cortisol
tegen. Alleen blijken de c
ase´naten (de zouten) weer niet zo langzaam
te zijn.
Een ander eiwit dat de aminozuren trager afgeeft is hennep-eiwit.

Netto zal de spieropbouwende werking even groot zijn. Vaker een
beetje wei-eiwit innemen werkt even goed als een grote hoeveelheid
case´ne in een keer. Boven de 30 jaar kan waarschijnlijk beter veel
wei-eiwit in ÚÚn hoge dosis gebruikt worden, jongere sporters zouden
meer resultaat kunnen hebben met meerdere keren een kleinere
hoeveelheid case´ne. Maar of iemand die verschillen echt zal merken
is nog maar de vraag.

Het wei-eiwitconcentraat bevat behalve alfa- en beta-lactoglobulines
en ook andere eiwitten die helpen bij het verkrijgen van een goede
afweer. Micro-organismen in wei-eiwit bestrijdt men met
pasteuriseren (hogere temperatuur) en door microfiltratie
(membraanfilters). De laatste methode spaart de warmtegevoelige
eiwitten, waardoor er meer serumalbumine, immunoglobulines en
glutamylcyste´ne (voor de vorming van glutathion) overblijven.

Soja-eiwitten bevatten in wisselende mate stoffen, zoals geniste´ne,
die een zwak oestrogene werking hebben. Geniste´ne kan de plaatsen
in het lichaam bezetten (receptoren), waar normaal sterkere
oestrogenen (de gewone vrouwelijke geslachtshormonen) zitten.
Een verminderde oestrogene werking kan dan het resultaat zijn.
Soja-eiwitten worden ook bij hart -en vaatziekten en bij kanker
aangeprezen. De aminozurensamenstelling is vaak aangepast
waardoor het om complete eiwitten gaat. Het toevoegen van de
aminozuren waarvan het percentage wat te laag is, kan helpen een
compleet eiwit te maken.

Alternatieve eiwitten
Tegenwoordig komt men erachter dat het met eiwitten niet alleen om
wei-eiwit en case´ne draait. Het zijn voor Nederlanders natuurlijk de
bekendste eiwitten, maar de kwaliteiten ervan zijn al een beetje
uitgemolken.
Plantaardige eiwitten kennen soms prima bijkomende eigenschappen:
de prijs, de houdbaarheid en niet echt onbelangrijk is het ontbreken
van lactose (melksuiker). Lactose is een ramp voor degene die
onvoldoende lactase (=het enzym dat lactose afbreekt) aanmaakt.
En dat zijn meer mensen dan men denkt.
Omdat lactose niet meer correct wordt afgebroken in de darmen,
geeft dat waterstofgasvorming, die te merken is aan boeren en
windproductie. De buik zwelt meestal op.
Melkeiwitten waar lactase aan is toegevoegd zijn dan een oplossing
of gewoon de plantaardige eiwitten. Wie een echt lactoseprobleem
heeft, heeft niet veel aan een lactosegehalte dat van 4% naar 1% is
gegaan bij een duurder eiwitproduct. 0,1% is dan al knap vervelend.

Het alternatief voor eiwitpoeders
Waar men soms de neus voor ophaalt: melk drinken (en andere
melkproducten consumeren) is nog het beste alternatief voor alle
eiwitpoeders. 1 liter magere melk bevat 30-35 gram eiwit, waarvan
20% wei-eiwit is en 80% case´ne (dus niet calciumcase´naat).
Het bevat bovendien calcium, vitamines en water. Het is ook
verkrijgbaar met toegevoegde lactase (dan is het wel halfvolle melk).

Waarom gebruiken sporters eiwitten
Spieropbouwende werking
Wei-eiwitten zorgen het snelst ervoor dat aminozuren die nodig zijn
voor de opbouw van spieren in het bloed terechtkomen. Case´naten
geven de aminozuren trager af. Zij remmen wel de spierafbraak die
door het hormoon cortisol tot stand komt. Wei-eiwitten moeten
vaker per dag, elke 2 uur, worden ingenomen. Uiteindelijk is het netto
resultaat wat de spieropbouw betreft voor beide eiwitsoorten gelijk.
Een mengsel van case´naat en wei-eiwit is waarschijnlijk de beste
keuze. Dat kan ook gelezen worden als: gewoon magere melk drinken
is eigenlijk een prima manier om eiwitten in te nemen...
Als eiwitten worden opgenomen in het lichaam, wordt ook meer van
de opbouwende hormonen insuline en groeihormoon afgegeven.

Remming van cortisol om spierafbraak te verminderen
In stresstoestanden (zware inspanningen) wordt het hormoon cortisol
aan het bloed afgegeven. Cortisol vermindert de opbouw van spieren,
het werkt testosteron tegen. Case´ne en ei-eiwit blokkeren de werking
van cortisol. Wei-eiwitten doen dat veel minder. Koolhydraten hebben
de sterkste cortisolblokkerende werking.
Daarom activeert het trainen op een lege maag niet echt de anabole
hormonen, maar wordt er meer cortisol gemaakt om toch maar voor
voldoende glucose in het bloed te zorgen (er wordt meer eiwit
omgezet in glucose).

Afslankmiddel
Eiwitpoeders bevatten tot 90% eiwit en weinig vet. Ze geven lange
tijd een gevoel van verzadiging en hebben weinig calorieŰn.
Bij afslanken met een eiwitrijk en caloriearm dieet is de afname van
spiermassa gering en het gewichtsverlies komt dan vooral door de
afname van vet. Omdat bij een dieet m
et weinig calorieŰn er meer
cortisol wordt gevormd, heeft de case´ne dan de voorkeur boven
wei-eiwit.

Maar heel algemeen blijken bijna alle succesvolle afslankmethodes op
een of andere manier voor een (relatief) hogere eiwitinname te
zorgen.

Verbeteren afweer
Ongesplitst wei-eiwit bevat immunoglobulines, eiwitten die een
onderdeel zijn van de afweer van het lichaam.

Dosering
De te gebruiken dosis van de eiwitten is voor elk persoon anders.
Het normale dagelijkse eten bevat al een groot deel van de nodige
eiwitten. Eiwitpreparaten of eiwitrijke voedsel vullen de maaltijden aan.
Met een voedingstabel kan het eiwitaandeel van gewoon voedsel
berekend worden. Te veel eiwit wordt omgezet in vet.
Niet-sporters hebben voldoende aan 0,8-1 gram eiwit per kilogram
lichaamsgewicht per dag. Voor duursporters is dat tot 1,5 gram of
mogelijk net zoveel als voor krachtsporters 1,5-1,8 gram/kg/dag.
Een krachtsporter van 80 kg gebruikt per dag maximaal 120-144 gram
eiwit. De hoeveelheid eiwit uit het dagelijkse eten gaat daar vanaf.
Bevat het eten 80 gram eiwit, dan moet er 40-64 gram bijkomen.

Tijdstip van innemen
De eiwitdosering hangt af van het tijdstip van trainen, de leeftijd, de
sport en de eiwithoeveelheid in de maaltijden en het tijdstip van de
gewone maaltijd.
Omdat 's nachts er een lange tijd geen eten het lichaam inkomt is er
's morgens een minimum aan voedingsstoffen beschikbaar voor het
lichaam. Meteen ontbijten met voldoende eiwitten zorgt er dan voor
dat het lichaam langer in een opbouwende fase is. Het innemen van
eiwitten voor het slapen maakt opbouw in de nacht mogelijk.
Langwerkende eiwitten of combinaties met (vet) voedsel dat de
vertering vertraagt, werken dan het best. In de tussenliggende
periode leveren de gewone maaltijden de eiwitten.
Boven de 30 jaar lijkt het beter te zijn veel wei-eiwit in ÚÚn hoge dosis
te gebruiken, de jongere sporter heeft meer baat bij meerdere keren
op een dag een kleinere hoeveelheid case´ne.
Bij afslanken en om de afweer te verbeteren wordt de eiwitinname
verspreid over de dag.
Het gebruik van eiwitten na de training of wedstrijd wordt ook
bepaald door het gebruik van koolhydraten.

Gebruik na de training (krachtsporters)
Koolhydraten en eiwitten na een inspanning leveren een bijdrage aan
een anabole (spieropbouwende) werking. Hoewel er altijd voldoende
aan eiwitten moet worden ingenomen voor het spierherstel, is het
even belangrijk om direct na een training maltodextrine, Vitargo, het
een of andere zetmeel of dextrose te gebruiken. De opname van
glucose in de spieren is dan maximaal en de koolhydraten worden
dan niet meteen in vet omgezet.
Een combinatie van koolhydraten met vetten en/of eiwitten kan die
snelle koolhydraatopname verhinderen. Er wordt dan eerder vet
gevormd uit de overtollige koolhydraten en bijkomende eiwitten en
dat maakt dikker. Maar er zijn net zo makkelijk onderzoeken te vinden
die juist aangeven dat de combinatie een betere anabole werking
heeft.
Het is maar net wat een fabrikant wil promoten.

Eiwitten moeten eigenlijk zo ingenomen worden dat de aminozuren in
het bloed komen tijdens- of meteen na de inspanning.
Als pure
weight gainer is een mengsel van maltodextrine met eiwitten
geen bezwaar. Als ook het vet weg moet heeft apart innemen de
voorkeur.

Misschien geeft een mengsel, zoals hieronder staat aangegeven voor
duursporters een nog beter resultaat.

Vˇˇr en tijdens de training (krachtsporters)
Een regelmatige inname van koolhydraten tijdens de training
vermindert de afbraak van spiermassa. Er wordt minder cortisol
gevormd. Ook overtraining wordt zo bestreden.
Vˇˇr of tijdens het trainen is 0,4-0,8 gram koolhydraten per kg
lichaamsgewicht (30-60 gram), zonodig met 5-10 gram eiwitten,
voldoende.
Het eiwit voor de reparatie en spieropbouw moet eigenlijk zo worden
ingenomen dat juist als de training voorbij is, er losse aminozuren
rondzwemmen in het bloed.
Dus voor wei-eiwit is dat 1-2 uur voor het einde. Voor soja-eiwit
3 uur voor het stoppen met de training en voor case´ne is die tijd nog
langer.

Na de training is het logischer om voor een hydrolysaat of losse
aminozuren te kiezen. De aminozuren hoeven alleen nog maar in het
bloed te komen.
Aan de ene kant is het mogelijk dat men dik wordt van koolhydraten
met eiwitten, aan de andere kant geven onderzoeken een sneller
herstel aan. In ieder geval wat glycogeenvorming betreft.

Misschien heeft het nog meer zin om tijdens het sporten alleen
losse
aminozuren bij de koolhydraten te gebruiken.

Gebruik na de inspanning
(aanvullen glycogeen bij duursporters)
In het bloed bevinden zich vlak na een inspanning stoffen die de
opname van koolhydraten bevorderen. Voor een snel en beter herstel
moet er dan zo snel mogelijk, zeker binnen 1 uur 60-120 gram
koolhydraten worden ingenomen (1,2 gram koolhydraten per
kilogram lichaamsgewicht). Een uur lat
er kan er weer een hoeveelheid
koolhydraten worden ingenomen of men kan de gewone maaltijd
gebruiken. Afhankelijk
van de hoeveelheid eiwit in de gewone
maaltijden kan er dan eiwit worden toegevoegd.

Koolhydraten die na een lange inspanning tegelijk worden ingenomen
met fructose (tot 1:2 fructose:maltodextrine), 15-40 gram eiwitten
en/of aminozuren (leucine) of de gehydrolyseerde eiwitten
(hydrolysaten), blijken de opslag van meer glycogeen in de spieren
mogelijk te maken. Als naar de glycogeenopslag wordt gekeken, zou
een mengsel van maltodextrine, fructose (> 2 uur) en
eiwit(hydrolysaat) het beste resultaat op moeten leveren.
Misschien kan daar ook isomaltulose bij.

Verhoging van de opname van creatine
Creatine wordt tegelijk met 40-100 gram koolhydraten beter
opgenomen in de spieren. Het gaat nog beter als er ook nog 20-40
gram eiwit bij komt. Krachtsporters kunnen beter na de training eerst
koolhydraten met creatine innemen en een uur later (of nog later) de
eiwitten apart.
Er zijn onderzoeken bekend, die deze bewering in twijfel trekken.
Met de moderne creatine-ethylester-malaat/HCl,
creatine-hydrochloride, creatine-alfa-ketoglutaraat, enz. is die extra
hoeveelheid maltodextrine niet meer nodig voor de opname van
creatine. Het komt er nu toch wel.

Ongewenste effecten
Zolang de maximale behoefte aan eiwitten nog niet bereikt is, zijn er
geen problemen. Boven het maximum krijgen de spieren teveel
afvalproducten te verwerken, zoals ammoniak. De spieren kunnen
dan eerder vermoeid raken.
Te veel aan eiwit innemen maakt dik.
Bij bepaalde nierziekten mag men niet te veel eiwit gebruiken.

Lees ook de tekst over de afzonderlijke aminozuren.



Extra opmerking:

Aminozuren, eiwitten na de training
Een niet weg te denken gewoonte is het om na de krachttraining een
eiwitshake in te nemen. Dat is niet helemaal logisch.
Het lichaam heeft zojuist intensief gewerkt, aangestuurd door het
sympathisch systeem (adrenaline en noradrenaline) en dan ineens
krijgt het een totaal andere zware klus voorgeschoteld: het verteren
van eiwitten. Dat wordt aangespoord door een heel ander
(parasympathisch) systeem.

Dan wordt verwacht dat ineens de eiwitten zijn omgezet in
aminozuren en dat die dan onmiddelijk via het bloed naar de spieren
trekken.
Het lichaam heeft wel wat anders te doen. En zelfs voor
wei-eiwit
gaat dit verhaal niet op: de eerste aminozuren komen na
een uur pas
bij de spieren aanzwemmen.

Losse aminozuren
De spieren hebben wel meteen behoefte aan glucose. Dat komt
bijvoorbeeld uit dextrose zelf, maltodextrine, Vitargo of elk voedsel
dat veel koolhydraten bevat (honing, brood, sportdranken).
Er zijn mensen die geen koolhydraten willen gebruiken. Die nemen
dan vaak wei-eiwit in. Beter zou zijn eiwit
hydrolysaat, dan zijn er al
meteen losse aminozuren beschikbaar en dan zou het nog beter zijn
om gewoon losse
essentiŰle aminozuren te gebruiken. Die moeten of
vlak voor de training ingenomen worden en/of vlak na de training,
met de koolhydraten.
Voorlopig moet iedereen voor zichzelf uitmaken welke methode het
beste resultaat geeft.

Timing aminozuren
Moeten die aminozuren juist het bloed in komen als de training is
afgelopen, dan kan er ook eiwit ingenomen worden op een tijdstip
ruim vˇˇr het trainen. Eerst even kijken wanneer de aminozuren uit
het gewenste eiwit vrijkomen. Dus: wei-eiwit een uur voor het einde
van de training inneme
n, case´ne 3-7 uur vˇˇr het einde van de
training innemen. De training en spijsvertering hebben natuurlijk wel
invloed op elkaar.

Het lichaam houdt zich later en op een rustiger moment meer bezig
met de opbouw van de eiwitten (lees: de spieren) uit aminozuren.
Maar kan er een geringe winst behaald worden uit
koolhydraat-eiwitmengsels, dan
moet zoiets natuurlijk gewoon geprobeerd worden.




ę 2003-2016 Creanite